L'essentiel en 30 secondes
- Concentrée : la plus économique et la plus gourmande. Un peu de lactose et de matières grasses.
- Isolat : plus de protéines, quasi pas de lactose ni de graisses. Un peu plus chère.
- Hydrolysée : protéines déjà « découpées », la plus chère, au goût plus amer. Utile surtout aux estomacs sensibles.
- Le plus important : la quantité totale de protéines de votre journée, bien plus que le type de whey.
La whey, c'est quoi au juste ?
La whey, c'est le « petit-lait » (lactosérum) : le liquide qui reste quand on fabrique du fromage. Le lait contient deux familles de protéines : environ 80 % de caséine et 20 % de protéines de lactosérum. On filtre ce petit-lait, on le sèche, et on obtient une poudre riche en protéines de très bonne qualité, qui se mélange en quelques secondes.
Toutes les whey viennent donc du même endroit. Ce qui change, c'est jusqu'où on pousse la filtration : plus on filtre, plus il reste de protéines, et moins il reste de lactose et de matières grasses.
Concentrée, isolat, hydrolysée : le comparatif
Filtrée une fois. Garde un peu de lactose et de matières grasses, ce qui la rend aussi plus onctueuse.
Filtrée plus finement : plus de 90 % de protéines, quasi plus de lactose ni de graisses. Plus légère en bouche.
Aussi appelée « Hydro Whey ». Ses protéines sont déjà partiellement découpées en petits morceaux (peptides). Plus chère, et au goût un peu amer.
Valeurs indicatives pour comparer les types entre eux : chaque marque a sa recette, la vérité est sur l'étiquette.
Et la clear whey ? C'est un isolat préparé pour donner une boisson limpide et fruitée, façon jus ou thé glacé, plutôt qu'un shake lacté. Idéale l'été ou pour ceux qui n'aiment pas les boissons « milkshake ». Voir les clear whey.
Ce que les protéines apportent vraiment
Une whey reste une source de protéines, ni plus, ni moins. Les allégations autorisées en Europe pour les protéines sont les suivantes :
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale.
La whey n'a rien de magique : elle est surtout pratique. Un shaker apporte en moyenne 20 à 25 g de protéines en 30 secondes, sans cuisson et sans vaisselle.
Laquelle pour qui ?
Combien, quand et comment ?
Une dose de 25 à 30 g de poudre apporte en général 20 à 25 g de protéines. Une à deux doses par jour suffisent pour la plupart des sportifs, en complément de vos repas.
Combien de protéines par jour ?
Pour un adulte, la référence européenne est d'environ 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. Chez les sportifs, on cite souvent 1,2 à 2 g par kilo selon l'entraînement. La whey sert à compléter ce que vos repas n'apportent pas, pas à les remplacer. Pour votre chiffre exact : notre calculateur de protéines par jour.
Avec de l'eau ou du lait ?
Moins de calories, plus digeste, idéal juste après l'entraînement. Le goût est un peu moins riche.
Plus onctueux, avec quelques protéines en plus, mais aussi plus de calories.
L'astuce Tonic Food : pour comparer deux whey, regardez le prix au kilo et la quantité de protéines par dose, pas seulement le prix du pot. Et commencez par un petit format pour être sûr d'aimer le goût.
Les questions qu'on nous pose en magasin
Quelle différence entre whey et isolate ?
L'isolate (ou isolat) est une whey : c'est la même protéine de lait, simplement filtrée plus finement. Résultat : plus de 90 % de protéines et presque plus de lactose ni de matières grasses, contre environ 80 % de protéines pour une whey concentrée classique.
La whey fait-elle grossir ?
Une dose apporte en général 100 à 130 kcal. Comme n'importe quel aliment, elle ne fait grossir que si l'on dépasse ses besoins sur la journée. Dans une alimentation équilibrée, elle peut même aider à atteindre son quota de protéines sans trop de calories.
Combien de whey prendre par jour ?
Une à deux doses de 25 à 30 g de poudre (20 à 25 g de protéines chacune) suffisent pour la plupart des sportifs, en complément de vos repas.
Faut-il en prendre les jours de repos ?
Oui, si vos repas n'apportent pas assez de protéines. Vos besoins ne s'arrêtent pas les jours sans entraînement.
Est-ce réservé aux bodybuilders ?
Pas du tout. C'est simplement une source de protéines pratique : coureurs, cyclistes, personnes actives, seniors qui veulent garder leur masse musculaire… beaucoup l'utilisent.
Peut-on cuisiner avec ?
Oui : pancakes, porridge, yaourt, smoothies… Évitez simplement de la faire bouillir longtemps. Une whey aromatisée vanille ou nature se prête le mieux à la cuisine.
Je suis intolérant au lactose, je peux en prendre ?
Souvent, oui, avec un isolat ou une hydrolysée, qui contiennent très peu de lactose : vérifiez l'étiquette. En revanche, en cas d'allergie aux protéines de lait, aucune whey ne convient.
