L'essentiel en 30 secondes
- Ce qu'elle fait : la créatine augmente la performance physique lors d'exercices successifs de très forte intensité et de courte durée.
- La dose : 3 g par jour, tous les jours, entraînement ou pas.
- La phase de charge : pas obligatoire. Avec 3 g par jour, vos muscles sont remplis en 3 à 4 semaines.
- Laquelle : la monohydrate, la plus étudiée et la moins chère. Le label Creapure garantit une grande pureté.
La créatine, c'est quoi exactement ?
Rien d'exotique : votre corps en fabrique déjà environ 1 g par jour, à partir de trois acides aminés, et vous en trouvez dans la viande et le poisson. Elle est stockée à 95 % dans vos muscles, sous forme de phosphocréatine. C'est la réserve d'énergie « coup de boost » que vos muscles utilisent pendant les toutes premières secondes d'un effort très intense : un sprint, une série lourde, un saut.
Ces réserves ont une limite, et l'assiette seule ne suffit pas à les remplir : pour avaler 3 g de créatine, il faudrait manger plus d'un kilo de viande crue par jour. On vous le déconseille. Et si vous êtes végétarien ou vegan, votre alimentation n'en apporte pas du tout : vos réserves partent souvent plus bas.
À quoi sert-elle, vraiment ?
Sur internet, on lui prête tout et n'importe quoi. En Europe, seules deux allégations de santé sont autorisées pour la créatine, parce que ce sont les seules solidement démontrées :
La créatine augmente la performance physique lors d'exercices successifs de très forte intensité et de courte durée.
L'effet bénéfique est obtenu avec une consommation journalière de 3 g de créatine.La consommation quotidienne de créatine peut accentuer l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.
Effet obtenu avec 3 g par jour, associés à un entraînement en résistance au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines.Pour quels sports ?
Tous ceux qui enchaînent des efforts courts et explosifs :
Soyons honnêtes : la créatine ne remplace ni l'entraînement, ni une alimentation suffisante en protéines. C'est un coup de pouce, pas un raccourci.
Quelle dose, et comment la prendre ?
Soit en général une cuillère doseuse rase de poudre. C'est la dose retenue en Europe, et elle suffit à remplir vos réserves. Prenez-la aussi les jours de repos : ce qui compte, c'est la régularité, pas le jour de la séance.
Et la fameuse phase de charge ?
Réserves pleines en 3 à 4 semaines. Simple, économique, et plus doux pour le ventre.
Environ 20 g par jour, répartis en plusieurs prises, pendant 5 à 7 jours, puis 3 g par jour. Plus rapide, mais plus de risques d'inconfort digestif.
À quel moment ?
Le meilleur moment, c'est celui que vous n'oublierez pas. Avant ou après l'entraînement, au petit-déjeuner, avec un repas : peu importe. Beaucoup la glissent simplement dans leur shake de protéines après la séance.
Avec quoi ?
La monohydrate n'a quasiment pas de goût : eau, jus, shake, yaourt, tout va. Buvez normalement au cours de la journée. Et pas besoin de faire des « cures » avec des pauses : elle se prend en continu.
Monohydrate, Creapure, HCl… laquelle choisir ?
La forme de référence : celle de l'immense majorité des études, et la moins chère.
Voir les monohydratesToujours de la monohydrate, en poudre plus fine : moins de dépôt au fond du verre.
Monohydrate fabriquée en Allemagne, réputée pour sa pureté et ses contrôles stricts.
Voir les CreapureVendues comme mieux absorbées : aucune n'a fait mieux que la monohydrate. Une option si elle vous pèse sur l'estomac.
Poudre, gélules, comprimés ou gummies ?
L'astuce du vendeur : regardez combien d'unités il faut pour atteindre 3 g. C'est souvent 3 à 4 gélules, ou plusieurs gummies : à prendre en compte pour comparer les prix.
Les questions qu'on nous pose en magasin
La créatine fait-elle gonfler ou retenir l'eau ?
Elle attire de l'eau à l'intérieur des muscles, là où elle est stockée. Un ou deux kilos de plus sur la balance au début, c'est fréquent, surtout avec une phase de charge. C'est de l'eau dans le muscle, pas de la graisse ni un « gonflement » sous la peau.
Est-ce mauvais pour les reins ?
Chez une personne en bonne santé, aux doses recommandées, les études n'ont pas mis en évidence d'effet néfaste sur les reins. La créatine peut en revanche faire monter la créatinine d'une prise de sang : prévenez votre médecin. En cas de maladie rénale, de traitement ou de doute, demandez-lui son avis avant d'en prendre.
Est-ce un produit dopant ?
Non. C'est un complément alimentaire autorisé, absent de la liste des substances interdites de l'Agence mondiale antidopage. Si vous êtes contrôlé, privilégiez les produits vérifiés par des listes comme la Kölner Liste.
Les femmes peuvent-elles en prendre ?
Oui : elle fonctionne de la même façon, à la même dose. Elle est en revanche déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu'aux enfants et adolescents.
Faut-il arrêter de temps en temps ?
Non, ce n'est pas nécessaire. Si vous arrêtez, vos réserves reviennent doucement à leur niveau de départ en quelques semaines, sans effet « rebond ».
