L'essentiel en 30 secondes
- Les champions : crevettes, thon, cabillaud, blanc d'œuf, whey isolat et clear whey, plus de 20 g de protéines pour 100 kcal.
- Les bons plans du frigo : skyr, fromage blanc 0 % et blanc de poulet.
- Les pièges : fruits à coque, beurre de cacahuète et snacks classiques, riches en protéines peut-être, mais surtout en calories.
- Le bonus : le corps dépense 20 à 30 % des calories des protéines rien que pour les digérer.
Pourquoi viser des protéines peu caloriques ?
Pour perdre du poids, une règle ne change pas : il faut dépenser un peu plus de calories qu'on n'en mange. Le piège, c'est qu'en réduisant les calories, on réduit souvent aussi les protéines. Or ce sont elles qui aident à préserver vos muscles pendant cette période.
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
L'idée est donc simple : choisir des aliments qui apportent beaucoup de protéines pour peu de calories. Pour les comparer, on regarde combien de grammes de protéines on obtient pour 100 kcal.
Le classement : protéines pour 100 kcal
Plus la barre est longue, plus l'aliment apporte de protéines pour peu de calories. Filtrez par famille, et regardez le petit chiffre sous chaque nom : c'est le nombre de calories qu'il faut manger pour obtenir 30 g de protéines, soit l'équivalent d'un bon repas protéiné.
- Crevettes (cuites)≈ 120 kcal pour 30 g de protéines24,2 g
- Whey isolat (poudre)≈ 120 kcal pour 30 g de protéines24,1 g
- Clear whey (poudre)≈ 130 kcal pour 30 g de protéines23,9 g
- Thon au naturel (égoutté)≈ 140 kcal pour 30 g de protéines22,0 g
- Cabillaud (cuit)≈ 140 kcal pour 30 g de protéines21,7 g
- Protéine de pois (poudre)≈ 140 kcal pour 30 g de protéines21,1 g
- Blanc d'œuf≈ 140 kcal pour 30 g de protéines21,0 g
- Whey concentrée (poudre)≈ 150 kcal pour 30 g de protéines19,5 g
- Blanc de poulet (cuit)≈ 160 kcal pour 30 g de protéines18,8 g
- Skyr nature≈ 170 kcal pour 30 g de protéines17,5 g
- Bœuf haché 5 % MG (cru)≈ 180 kcal pour 30 g de protéines16,8 g
- Fromage blanc 0 %≈ 190 kcal pour 30 g de protéines15,6 g
- Épinards≈ 240 kcal pour 30 g de protéines · mais il en faut 1 kg pour 29 g de protéines12,6 g
- Tofu ferme≈ 250 kcal pour 30 g de protéines12,0 g
- Cottage cheese≈ 260 kcal pour 30 g de protéines11,3 g
- Saumon d'élevage (cuit)≈ 280 kcal pour 30 g de protéines10,7 g
- Lait écrémé≈ 300 kcal pour 30 g de protéines10,0 g
- Barre protéinée≈ 320 kcal pour 30 g de protéines · moyenne9,4 g
- Parmesan≈ 330 kcal pour 30 g de protéines9,1 g
- Œuf entier≈ 340 kcal pour 30 g de protéines8,8 g
- Brocoli≈ 360 kcal pour 30 g de protéines8,2 g
- Chips protéinées≈ 370 kcal pour 30 g de protéines · moyenne de nos 5 chips8,1 g
- Lentilles (cuites)≈ 390 kcal pour 30 g de protéines7,8 g
- Pois chiches (cuits)≈ 550 kcal pour 30 g de protéines5,4 g
- Cacahuètes≈ 660 kcal pour 30 g de protéines4,6 g
- Pizza≈ 730 kcal pour 30 g de protéines4,1 g
- Pâtes (cuites)≈ 820 kcal pour 30 g de protéines3,7 g
- Amandes≈ 820 kcal pour 30 g de protéines3,7 g
- Crème glacée≈ 1770 kcal pour 30 g de protéines1,7 g
- Chips classiques≈ 2440 kcal pour 30 g de protéines1,2 g
- Pâte à tartiner chocolat≈ 2570 kcal pour 30 g de protéines1,2 g
Grammes de protéines pour 100 kcal. Valeurs moyennes indicatives (USDA FoodData Central, Ciqual ANSES, étiquettes types) : elles varient selon les produits et les marques.
L'astuce Tonic Food : pour n'importe quel produit, divisez les protéines par les calories (pour 100 g) puis multipliez par 100. Au-dessus de 15 g pour 100 kcal, c'est une excellente source « légère ». Sous 5 g, ce sont surtout des calories.
Nos 3 réflexes pour manger léger et protéiné
L'effet thermique des protéines : des calories qui comptent moins ?
Digérer, ça demande de l'énergie. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments. Et toutes les calories ne se valent pas : selon les estimations scientifiques, le corps utilise environ…
Concrètement : sur 100 kcal de protéines, seulement 70 à 80 kcal restent vraiment disponibles. Sur 100 kcal de lipides, il en reste presque 100. Ça ne change pas la règle de base (c'est le total de la journée qui compte), mais c'est un petit avantage de plus pour les protéines.
Combien de protéines par jour ?
C'est la référence européenne pour un adulte, soit environ 58 g par jour pour 70 kg. Chez les sportifs, on cite souvent 1,2 à 2 g par kilo selon l'entraînement. Répartissez-les sur vos repas plutôt que tout le soir. Calculez votre besoin exact selon votre poids et votre objectif.
Les questions qu'on nous pose en magasin
Combien de calories dans 1 g de protéines ?
1 g de protéines apporte 4 kcal, comme 1 g de glucides. 1 g de lipides en apporte 9. C'est pour cela que les aliments gras sont vite caloriques, même quand ils contiennent des protéines.
Quelle est la protéine la moins calorique ?
Parmi les aliments courants : les crevettes, le thon au naturel, le cabillaud et le blanc d'œuf, avec plus de 20 g de protéines pour 100 kcal. Côté poudres, la whey isolat et la clear whey sont au même niveau.
Qu'est-ce que l'effet thermique des protéines ?
C'est l'énergie que le corps dépense pour digérer et assimiler les protéines : environ 20 à 30 % de leurs calories, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides.
Les protéines font-elles maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul : c'est le bilan de la journée qui compte. Mais garder un bon apport en protéines quand on réduit ses calories aide à préserver sa masse musculaire.
Je suis végétarien, quelles sources légères ?
Skyr, fromage blanc 0 %, blancs d'œufs, tofu, ou une protéine de pois en poudre. Les légumineuses sont intéressantes, mais apportent aussi beaucoup de glucides.
Une poudre, c'est mieux qu'un aliment ?
Pas mieux, plus pratique. Une whey isolat est aussi légère que des crevettes, mais se prépare en 30 secondes. L'idéal reste une alimentation variée, complétée au besoin.
