L'essentiel en 30 secondes
- Adulte peu actif, homme ou femme : 0,83 g par kg de poids et par jour, soit environ 62 g pour 75 kg.
- Sportif : de 1,2 à 2,2 g par kg selon le sport et l'objectif.
- La répartition compte : mieux vaut 4 repas de 30 g qu'un seul repas de 120 g.
- L'alimentation d'abord : une whey ou une barre sert à compléter quand c'est plus pratique, pas à remplacer les repas.
Les repères par profil
Le calculateur multiplie votre poids par le repère de votre profil. Voici d'où viennent ces chiffres.
| Profil | Par kg et par jour | Pour 75 kg | Source |
|---|---|---|---|
| Adulte peu actif | 0,83 g | 62 g | EFSA (2012) |
| 65 ans et plus | 1 à 1,2 g | 75 à 90 g | Groupe PROT-AGE (2013) |
| Endurance, sport régulier | 1,2 à 1,6 g | 90 à 120 g | ISSN, ACSM |
| Musculation | 1,6 à 2,2 g | 120 à 165 g | Morton et al. (2018) |
| Sèche (avec musculation) | 1,8 à 2,4 g | 135 à 180 g | ISSN (2017) |
Des repères pour des adultes en bonne santé, pas une prescription. En cas de fort surpoids, calculez plutôt avec un poids « raisonnable » pour votre taille.
Combien de protéines par jour selon votre poids
Le tableau donne directement la quantité de protéines par jour pour les poids les plus courants. Exemple : à 70 kg, un adulte peu actif vise environ 58 g de protéines par jour, et quelqu'un qui fait de la musculation 112 à 154 g.
| Poids | Peu actif | 65 ans et + | Endurance | Musculation | Sèche |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 50 à 60 g | 60 à 80 g | 80 à 110 g | 90 à 120 g |
| 55 kg | 46 g | 55 à 66 g | 66 à 88 g | 88 à 121 g | 99 à 132 g |
| 60 kg | 50 g | 60 à 72 g | 72 à 96 g | 96 à 132 g | 108 à 144 g |
| 65 kg | 54 g | 65 à 78 g | 78 à 104 g | 104 à 143 g | 117 à 156 g |
| 70 kg | 58 g | 70 à 84 g | 84 à 112 g | 112 à 154 g | 126 à 168 g |
| 75 kg | 62 g | 75 à 90 g | 90 à 120 g | 120 à 165 g | 135 à 180 g |
| 80 kg | 66 g | 80 à 96 g | 96 à 128 g | 128 à 176 g | 144 à 192 g |
| 85 kg | 71 g | 85 à 102 g | 102 à 136 g | 136 à 187 g | 153 à 204 g |
| 90 kg | 75 g | 90 à 108 g | 108 à 144 g | 144 à 198 g | 162 à 216 g |
| 100 kg | 83 g | 100 à 120 g | 120 à 160 g | 160 à 220 g | 180 à 240 g |
Grammes de protéines par jour, calculés avec les repères ci-dessus. Valable pour les hommes comme pour les femmes : seul le poids compte.
Répartir sur la journée
Le corps utilise mieux les protéines quand elles arrivent en plusieurs fois. Les études sur les sportifs retiennent environ 0,4 g par kg et par repas, sur au moins 4 repas : 30 g par repas pour 75 kg.
Où trouver 25 g de protéines ?
L'astuce Tonic Food : notez ce que vous mangez pendant 2 ou 3 jours. Beaucoup de gens découvrent qu'ils sont déjà proches de leur repère au déjeuner et au dîner, mais très bas au petit-déjeuner. C'est souvent là qu'il faut ajouter.
Pourquoi c'est important
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Les protéines contribuent à l'augmentation de la masse musculaire.
Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale.
Et si j'en mange trop ?
Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA considère qu'un apport allant jusqu'à deux fois la référence (environ 1,7 g par kg) ne pose pas de problème. Au-delà, les données sont moins nombreuses, mais les études chez les sportifs à 2 g par kg et plus n'ont pas montré d'effet néfaste. Les protéines en trop ne sont pas « perdues » : elles apportent des calories comme le reste (4 kcal par gramme).
Les questions qu'on nous pose en magasin
Combien de protéines par jour pour une femme ?
Le besoin dépend du poids, pas du sexe : 0,83 g par kg et par jour pour une femme peu active, soit environ 50 g pour 60 kg. Une femme sportive vise plutôt 1,2 à 2 g par kg selon son sport.
Combien de protéines par jour pour un homme ?
Environ 0,83 g par kg et par jour pour un homme peu actif, soit 62 g pour 75 kg et 66 g pour 80 kg. S'il fait de la musculation, plutôt 1,6 à 2,2 g par kg, soit 120 à 165 g pour 75 kg.
Combien de protéines par jour pour un adulte ?
La référence de l'EFSA est de 0,83 g par kg de poids et par jour, soit environ 58 g pour 70 kg et 66 g pour 80 kg. C'est un minimum pour un adulte peu actif.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Les études retiennent environ 1,6 g par kg et par jour, jusqu'à 2,2 g pour ceux qui veulent mettre toutes les chances de leur côté, en plus d'un entraînement de musculation régulier.
Faut-il calculer avec son poids actuel ?
Oui, si votre poids est proche de la normale. En cas de fort surpoids, calculez plutôt avec un poids « raisonnable » pour votre taille, sinon le résultat est surestimé.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour un adulte en bonne santé, jusqu'à environ deux fois la référence ne pose pas de problème selon l'EFSA. En cas de maladie des reins, de grossesse ou de régime particulier, demandez l'avis de votre médecin.
Faut-il forcément prendre de la whey ?
Non. On peut tout trouver dans l'alimentation. La whey est simplement un moyen pratique et rapide d'ajouter 20 à 25 g de protéines, par exemple après l'entraînement ou au petit-déjeuner.
